「頭皮マッサージ」で眠りの質を高める、自分でできる効果的なやり方とは？

　睡眠の質が低下すると、翌日の体調や仕事にも影響が出ます。快眠できない、不眠に悩む、寝ても疲れが取れないという方は多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、頭皮マッサージです。頭皮マッサージとは、頭の筋肉をほぐして血流を改善し、ストレスを解消することで睡眠の質を向上させる方法です。睡眠健康指導士／睡眠改善セラピスト・大久保早絵さん監修のもと、頭皮マッサージの効果ややり方、注意点などを詳しく解説します。

　睡眠は、私たちの健康や美容に欠かせないものであるため、その質が低下すると体や心に様々な悪影響が出てきます。例えば、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったり、ホルモンバランスが乱れて肥満や糖尿病などの生活習慣病になりやすくなったりします。また、肌荒れやシワ、くすみなどの老化現象が進むなど、美容の大敵でもあります。ほかに、集中力や判断力が低下して仕事・勉強に支障をきたしたり、気分が落ち込んで精神的な問題を引き起こすことも。これらのリスクを減らすためには、睡眠の質を高めることが重要です。

　睡眠の質を向上させるために、自分で簡単にできる頭皮マッサージが有効です。頭皮マッサージをすることで得られるメリットを解説します。

●頭の筋肉をほぐす
頭の筋肉は、日常生活で使われることが多く、緊張しやすい部位です。特にパソコンやスマホを長時間使うと、目や首周りの筋肉が硬くなります。頭皮マッサージで筋肉をほぐすことで、頭痛や肩こりなどの不快感を和らげます。

●血流を改善する
頭皮は血管が多く集まっている部位です。しかし血流が悪くなると、酸素や栄養素が十分に届かず、脳や毛髪に悪影響を与えます。頭皮マッサージで血流を促進することで、脳の働きを活性化し、頭皮と髪の毛の健康も保ちます。

●ストレスを解消
頭皮には、神経が多く分布しています。頭皮マッサージで神経を刺激することで、脳からリラックスホルモンであるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。これらのホルモンは、気分を安定させ、不安やイライラを和らげます。また、セロトニンは眠りのホルモン、メラトニンの材料の一つでもあり、睡眠の質を上げるために必要不可欠なホルモンです。

　以上のように、頭皮マッサージは、体や心に多くのメリットをもたらします。これらの効果により、睡眠の質を高めることができます。

【準備】
　まずは毛をほぐしましょう。髪の毛が絡まっていると頭皮に負担がかかり、抜け毛や弱毛の原因になります。ほかに、頭皮を温めることも有効です。そうすることで血管が拡張し、血流が良くなります。タオルやホットパックなどで頭皮を温めましょう。

【頭皮をほぐす】
●前頭筋
眉あたりから頭にかけて、縦に繋がっている筋肉です。この筋肉は、表情や思考に関係しています。人差し指・中指・薬指で額を軽く押さえ、下から上に優しくゆっくり丁寧に動かしながらマッサージします。眉上から頭のてっぺんあたりまで気持ちいいと感じる力加減で行いましょう。

●後頭筋
後頭部から首にかけての部分です。この筋肉は、首の動きや姿勢、眼精疲労に関係しています。両手の人差し指から小指までの 4本ずつで頭皮を捉え 、円を描くように動かしながらマッサージします。さらに、首の付け根まで広げてみましょう。後頭部をうまく捉えられないと感じる時は、上を向いたり頭を下に傾けるなど、頭の位置を変えるとマッサージしやすくなります。

●側頭筋
こめかみから耳にかけての部分です。この筋肉は、噛む動作や聴覚に関係しています。両手の人差し指・中指・薬指でこめかみ部分を軽く押さえ、下から上に優しく持ち上げるようにマッサージします。耳を軽くつまんでぐるぐる回したり、耳全体を軽く引っ張るとより血流が促進され効果的です。

　頭皮マッサージは自分ですることができますが、以下の点に注意してください。

●指の腹を使う
指先を立ててマッサージしてしまうと力が入り過ぎてしまい、爪で頭皮を傷つけてしまったり、力が入り過ぎて頭痛の原因になってしまいます。指をなるべく寝かせて、指の腹を使ってマッサージを行いましょう。
●優しくゆっくりと
頭皮や頭の筋肉は非常に薄いパーツです。呼吸に合わせて優しくゆっくりと丁寧に行うと効果的です。早い速度で荒く行ってしまうと、頭痛や顔のたるみの原因になります
●力は弱めに
力強くマッサージすると、頭皮や毛根にダメージを与える可能性があります。また、爪で引っ掻いたりしないように気をつけましょう。
●時間は短めに
長時間マッサージすると、逆効果になることがあります。5分から10分程度が適切です。
●湿った髪ではしない
湿った髪は乾いた髪よりも弱くなります。マッサージすると髪の毛が切れたり抜けたりする恐れがあるので、乾いてから行いましょう。
●頭痛や炎症があるときは控える
頭痛や炎症があるときは、頭皮マッサージをすると症状を悪化させる可能性があります。頭皮に傷や湿疹などがあるときも同様です。
●適度な頻度で
頭皮マッサージは毎日行っても問題ありませんが、やりすぎると逆効果になることがあります。1日1回から2回程度が適切です。
●オイルやクリームを使う場合は注意
これらは頭皮マッサージの効果を高めることができますが、使いすぎると頭皮に残留し、毛穴を詰まらせたり、フケやかゆみなどのトラブルを引き起こしたりする恐れも。少量で十分に伸ばし、使用後はしっかり洗い流しましょう。

　頭皮マッサージは、自分で簡単にできる方法で、リラックス効果があり睡眠の質を向上させることに役立ちます。頭の筋肉をほぐして血流を改善し、ぐっすり心地よく眠ることで、健康や美容にも良い影響が期待できます。ぜひ試してみてください。