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脂肪がみるみる燃えていく?!  今すぐできる「ケトジェニックダイエット」実践法


すぐに役立つ!
ケトジェニック的「食べてOK」「食べたらNG」食材リスト

「ケトジェニックダイエットを決意して、みなさんがいちばん知りたがるのが、具体的な食材のこと。食べてもいいのは糖質が少ない食べ物ですが、意外な食品に糖質がたくさん含まれていたりするので気をつけてください。

特に、最近の野菜や果物は糖度が高くなっているので注意が必要です。たとえば『糖度○○%の甘いイチゴ』のように『甘さアピール』をしているものは食べないのが無難。昔ながらの酸っぱいイチゴを選んで少しだけ食べる意識を持ちましょう」(斎藤先生)

【食べてOK】
●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
(特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK)
●バター、植物油
(特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨)
●葉野菜、海藻、きのこ (毎日大量に摂るつもりで)
●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン(ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫)
●糖質の少ない調味料 (塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類)

【食べたらNG】
●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料 (砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング)
●牛乳、ヨーグルト (乳糖を含むため)
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類


【こんなとき、どうする?】



■どうしても主食が食べたい!

1食20gの糖質で計算すると…
ご飯(精白米)約50g(お茶碗1/3くらい)、食パン約45g(8枚切りで約50g)、パスタ(乾麺)約30g。とても少ない量ですが、これ以外の糖質は摂れないことになります。こんにゃく入りごはん、寒天入りの麺、低糖質パン(100g中糖質10g未満)などはもっと量を食べてもOKです。



■外食でメニューを選ぶときは…

肉や魚はステーキやソテー、グリルなど、シンプルに調理したものを選ぶと間違いなし。調味料には糖質が使われていることが多いので、ソースやタレが少なめ、または別添えでサーブされるものをチョイスします。サラダなどの野菜も「ドレッシングは別に添えて」と頼みましょう。



■糖質の多い野菜がわからない…

葉っぱは糖質が少なく、根菜・イモ類は糖質が高いと覚えるだけ。にんじん、じゃがいも、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは糖質が多いので、この期間は避けましょう。特に、砂糖やみりんを使った野菜の煮物は要注意。糖質が思いのほか高くなります。



■どうしても間食がガマンできない!

そんなときは、お菓子ではなくおつまみコーナーへGO! アーモンド、くるみ、ピスタチオなどナッツ類がベスト。塩分の高い味付きミックスナッツではなく、「素焼き」「無塩」のものがベター。中にはジャイアントコーンをナッツだと思っている人もいますが、コーンですから! お間違いなく。



■牛乳やヨーグルトがNGだなんて・・・

乳糖=糖質が含まれることはもちろん、遅延型食物アレルギーの確率が高いと言われているため、ケトジェニックダイエットではNG食材として扱います。牛乳の代わりには豆乳がおすすめです。ただし、調製豆乳には糖質が含まれているので、必ず無調整豆乳を選んで。ヨーグルトも、豆乳から作られるヨーグルトなら大丈夫です。




さて、これで1週間がんばってみましょう。

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