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“細いだけ”はもう古い!? 美ボディラインを手に入れる 太もも&二の腕トレーニング

露出が増えるこれからの季節。服で隠せていた太ももや二の腕も、そろそろ引き締めたいところですよね。

ここでは、多くの女子が悩む二の腕と太ももを締めるトレーニング方法と、ただ痩せるだけじゃなく、キレイなボディラインを手に入れるために“見落としガチだけど一緒に鍛えたい部位”を紹介します。

どれも、筆者がトレーナーとして現場で使用しているトレーニングばかり。しっかり筋トレして、今年は格好いいボディで薄着になりましょう!
Chapter01
太ももをキレイに引き締める方法

見落としガチ! 一緒に鍛えたいお尻

スラっとしたキレイな太ももラインをつくるには、
★太ももの前はできるだけ使わずに、“削いでいく”という意識が必要です。

また、
★お尻に筋肉をつけて、太ももとの段差を作ることでより“細く見せる”ことがポイントになります。

この2点を頭に入れて引き締めていくことで、よりキレイな脚を手に入れることができます。

筋肉の付き方が変わる! 意識したい“足の重心”

足のトレーニングで重要なのは、足裏の接地の仕方です。それ次第で筋肉の付き方が変わり、ボディラインにも影響が出るので、侮れません。

まず、スクワットで次の2つのパターンを試してみてください。

(1)親指の付け根とかかと、つまり足の内側に体重を載せた状態でスクワット

(2)外側に多めに体重をのせ(小指が地面から浮かないぐらいが目安)、しっかり土踏まずを作りながらのスクワット

感覚の違いはどうでしょう?

(1)の方は、ももの前やふくらはぎに(人によっては腰に)刺激を強く感じるはずです。対して(2)の方は、足全体とお尻に刺激を強く感じるのでは?

(1)だと膝の向きも内側に向いてしまい、怪我の危険性も増します。パーソナルトレーニングの現場でも徹底してお伝えしていますが、(2)を意識して取り組んでくださいね。

実践01:スクワットが基本中の基本

太ももやお尻周りを鍛えるには、スクワットが基本中の基本。一見、簡単な動きですが、細かな部分まで意識することで効果も変わってきます。
【ポイント】
★少し外側に体重をのせる意識で行ないましょう。
★無理に背筋を伸ばそうとするのは禁止。体重が後ろ(かかと)に乗ってしまうから。
★重りを持たないとき、または軽いダンベル程度の重りの場合は、“子どもが砂いじりをするときのしゃがみ方”が理想。

「足のちょっと先にあるボタンを押すようにしゃがむ」という意識で行うと、綺麗なスクワットができます。
【回数&負荷】
◇まずは重りを持たずに10回
◇慣れて来たら、1日に15回×3セットが目安
◇さらに慣れてきたら重りを追加(3kgぐらいのダンベルまたは500mLペットボトルに水を入れた状態)

実践02:ヒップリフトでお尻を鍛えよう!

仰向けで膝を曲げ、お尻を地面から持ち上げるエクササイズ。お尻のトレーニングとして有名ですが、こちらも適当にやると効き目が半減。ポイントをしっかり押さえて、お尻にバッチリ効かせましょう。
【ポイント】
★小指側で地面を押す感覚で
小指側でしっかり地面を押すことで、より股関節が動くようになります。ももの前やふくらはぎが張る人は、かかとや親指の付け根で地面を押してしまっているのかも。

★スネは地面と垂直がベスト
スネと地面の角度が重要。地面に対して垂直にするとお尻にしっかり効きます。膝の角度が緩いとももの裏に、膝を曲げすぎるとももの前に効くので、それも目安に。

家族や友人に角度をチェックしてもらい、正しい位置で行ったときの感覚を覚えるのがおすすめ。難しい場合は、膝の曲げ具合を調整し、お尻に一番効く角度を見つけましょう。
【回数&強度】
1日に20回×3セットが目安
◇強度が足りない人は片足で行い、それぞれ10回を目安に
片足で行うときこそ、足裏の重心に注意。少し外側重心で、小指を浮かさないようにしましょう。

実践03:ゴムチューブを使ったアブダクションもおすすめ

最近の流行りのゴムチューブを使ったアブダクションは、とてもお尻に効くのでおすすめです。

両足にゴムチューブを通し横向きに寝て、脇腹を少し上げた状態からスタート。10cmぐらいの上げ下げを繰り返します。
【ポイント】
★下になっている脇腹と地面の間に隙間を作る
こうすることで、他の部位の力でごまかすことなく、股関節の運動のみを行なうことが出来ます。
【回数の目安】
1日に20回〜30回を目安に!
疲れてくると脇腹が下がってくるので注意!

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