“細いだけ”はもう古い!? 美ボディラインを手に入れる　太もも＆二の腕トレーニング

2018-03-31 eltha

Chapter02
二の腕から背中までバランスよく鍛える方法

二の腕引き締めには、背筋に注目！

二の腕の筋肉のことを上腕三頭筋と言い、字のごとく3つの筋肉から構成されています。そのうちのひとつは肩甲骨にまで届いています。

二の腕をキレイに引き締めるには、肩から背中までを意識してトレーニングしましょう！

背中を鍛えることで
・いい姿勢を保つことができる
・立体的でセクシーな背中になれる
などのメリットも期待できます。

二の腕トレーニングのポイントは「小指」にあり

手には3本の神経が通っており、このうち二の腕の筋肉と関わるのは小指と薬指。この2本を強く握るようにすると、二の腕の筋肉に刺激が行きやすいので、試してみてください。

これは背中のトレーニングの時も同じ。「トレーニングの形は合っているのに、なかなか背中に効き目がでない」という人は、握りを意識して変えてみるといいかもしれません。

パーソナルトレーニングの現場では、指の握り方まで意識するように指導しています。

実践01:体幹も鍛えられる！ショルダータップ

自宅でできる簡単な種目を紹介。まずは、体幹まで鍛えることができるショルダータップ。

腕立てをするようなポーズを取り（ヨガの板のポーズ）、片手を離し、もう片方の肩にタッチします。

【ポイント】
★できるだけ体の状態は保ち、手だけを動かす
★タップのときは一時停止する
片手＋両足で地面を踏ん張る時間をつくることで、腕・肩・体幹に刺激がしっかり届きます。
★写真のように体が回らないように注意！

【回数】
◇1日に10回～20回を目安に

実践02:ペットボトルでも代用可能！フレンチプレス

腕だけでなく、背中が動くことを実感できるのがフレンチプレス。

【流れ】
１．椅子に座り、ダンベルやペットボトルを両手に持つ
２．脇を締めた状態で、ゆっくりと肘を曲げていく
３．ゆっくりと肘を伸ばしていき、元の状態へ戻る

【ポイント】
★小指＆薬指を意識した握り方を実践しましょう

負荷がかかり辛いですが、回数を重ねていけば、二の腕の筋肉が刺激されているのを感じられるようになります。

【回数】
◇1日に10回×3セットが目安
◇慣れてきたら15回×3セットに増やして

キレイなボディを作るためには　たんぱく質を意識した食事を

ダイエットをするとき、食べずに体重を落とそうとする人がいますが、非常に危険です。人間は栄養を摂取して、その栄養を使って日々の活動や運動をしているから。

また、食べずに痩せると筋肉もやせ細り、キレイなボディラインからは遠くなってしまいます。なにより、結果的に太りやすく痩せづらい体になってしまうから要注意。

なかでも、身体を作る大事な要素であるたんぱく質を、肉や魚、卵、豆製品を中心に、意識的に摂取しましょう。量の目安は、1日に“体重をグラムに置き換えた数値以上”。つまり、体重が50kgの人なら50g以上です。

筋トレは、積み重ねることで効果がでます。「1週間で激やせ！」のようなことは決してないですが、積み重ねることで、体が変わっていくことを実感できるでしょう。

そして、筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝の底上げにもなり、何よりボディラインがキレイに引き締まります。最近では、モデルやタレントが積極的にトレーニングをしていますが、そのためです。

ジムに通わなくとも、自宅でも十分にトレーニングできるので、コツコツがんばっていきましょう！

（文／今野拓也）

Profile
パーソナルトレーナー
今野拓也（こんのたくや）

自身の怪我の経験から身体づくりに興味を持ち、大学時代からパーソナルトレーナーとして活動。現在はジムを2店舗運営。20・30代女性をはじめ幅広い年齢層のユーザーに対し、食事やトレーニングのサポートを行っている。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。

公式サイト：『渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。』

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