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たるんだ身体を引き締める 食事方法&エクササイズ

たるんだ身体を引き締める 食事方法&エクササイズ
年末休暇を過ごし、“ちょっとお腹がたるんだかな?”と密かに感じている人も少なくないのでは? 新たな年のスタートは、気持ちはもちろん、できれば身体も引き締めていきたいですよね。

ここでは、休暇中にたるんでしまった身体を立て直すための、食事方法とエクササイズを紹介します。

普段の食事で気をつけたい “高たんぱく質”と“低脂質”

ダイエットを成功させるためには、食事制限運動の両輪がバランスよく保たれるのが重要。体重増加に慌てて、食べる量を極端に減らすなんて、もってのほか。健康的なダイエットのために、普段の食事で気をつけたい2つのポイントを紹介します。

01 たんぱく質は体重×1.5グラム
効率よく痩せるには、基礎代謝を上げることがポイント。そのためには筋肉の増加が必要で、その基本となる栄養素がたんぱく質です。
お肉などに含まれることは知られているけど、具体的にどのぐらい摂取すればいいのか。一般的には、自分の体重の1.5倍のグラム数が最低でも必要といわれています。
体重が50kgの人であれば、50×1.5=75gのたんぱく質が1日に必要ということ。
75gのたんぱく質を摂取するには、
◆牛肉なら500g
◆マグロの刺身なら30切れ
◆卵なら15個以上
◆納豆なら11パック以上
を1日に食べる必要があります。
この数は“その食材だけ”を摂取した場合の必要量。けど、なかなかの量を食べないとクリアしないことがわかりますよね?

たんぱく質は、筋肉だけではなく肌や髪の毛の材料にもなる大切な材料。できれば毎日の食事でしっかり摂取したいところです。

自炊が難しい人でも、コンビニやスーパーの食品表示でたんぱく質量をチェックしたり、足りない分をプロテインで補ってみたりと、工夫の仕方はいろいろ。

いきなり確保するのが難しい人は、自分の体重分のグラム数から始めてみよう。

02 1日で摂取OKな脂質量は意外と少ない
もうひとつ意識したいのが、脂質の量を抑えること。油は身体にとってなくてはならない栄養素だけど、現代の食生活では日常的に過剰状態になりがち。
どのぐらいの脂質量が適切かというと、デスクワークの30代女性の場合42g前後。余裕をみて50gほどが目安です(30歳/160cm/55kgの人の場合。1日の基本的な消費カロリーを1500kcalとし、1500×0.3÷9kcalで計算)。
この量は、意外とすぐに超えてしまうから気をつけて。炒め物や揚げ物を食べた日は、確実にオーバーしているでしょう。

摂取量の計算は、アプリなどの活用がおすすめ。最近では、コンビニの商品やチェーン店のメニューの成分も調べられる便利なアプリもあるから、今後の食事の参考にぜひ。

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