鍋の季節に欠かせない野菜「白菜」。淡泊な味わいで和洋中どんな料理とも相性がよく、この時期、重宝する一方で、気になるのはその栄養価。白菜はそのほとんどが水分で「栄養がない野菜」とも言われています。摂取することにメリットはあるのでしょうか。また、購入後、冷蔵保存している間に出現することもある「黒い斑点」の正体は…。たいや内科クリニックの管理栄養士、林安津美さんに聞きました。
白菜「9割が水分」栄養ある？ 「黒い斑点」の正体は？ 【管理栄養士解説】
2023-11-21 eltha
白菜の「黒い斑点」はポリフェノールの一種
Q．白菜は「栄養がない野菜」とも言われますが、摂取するメリットはありますか？
林さん 白菜は9割が水分と言われ、他の野菜に比べて栄養価が低い面もあります。ですが、ビタミンやミネラル・食物繊維・抗酸化物質といった栄養素があり、バランスの取れた食事に白菜を組み込むことで、健康維持に役立ちます。食事は多様な野菜や食材を取り入れることが大切です。白菜もぜひ、その一部として取り入れてください。
＜白菜の栄養素と摂取で期待できる健康効果＞
・低カロリー
白菜は低カロリーで、ダイエットや体重管理に適した食材です。水分が多いため、食事にボリューム感を与え、満腹感を得るのに役立ちます。
・ビタミン・ミネラル
白菜にはビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウムなど、多くの栄養素が含まれています。これらの栄養素は骨の健康、免疫機能の強化、血圧管理などに寄与します。
・食物繊維
腸内健康を促進し、便秘の緩和に役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩和する助けにもなります。
・抗酸化物質
体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の健康を維持するのに役立ちます。
Q．白菜にある「黒い斑点」の正体は何ですか？ 食べても問題ありませんか？
林さん 白菜の黒い斑点は、汚れやカビ、虫ではありません。これは、ポリフェノールの一種だといわれています。もちろん、食べることができるので、取り除く必要はありません。このポリフェノールが、ある理由で表面化することをゴマ症と呼びます。ゴマ症を発症する最大の理由はストレスです。肥料が多い、気温が高い、低い、窮屈な状態での出荷など、白菜がストレスを感じると表面化してきます。買ってきたときはなかったけれど、冷蔵庫の中に入れておいたら斑点が出てくる事もあります。見ためが悪いため、クレームになることもありそうですが、これは、白菜が自分を守ろうとしてできたものですので安心して美味しく召し上がってください。
林さん 白菜は9割が水分と言われ、他の野菜に比べて栄養価が低い面もあります。ですが、ビタミンやミネラル・食物繊維・抗酸化物質といった栄養素があり、バランスの取れた食事に白菜を組み込むことで、健康維持に役立ちます。食事は多様な野菜や食材を取り入れることが大切です。白菜もぜひ、その一部として取り入れてください。
＜白菜の栄養素と摂取で期待できる健康効果＞
・低カロリー
白菜は低カロリーで、ダイエットや体重管理に適した食材です。水分が多いため、食事にボリューム感を与え、満腹感を得るのに役立ちます。
・ビタミン・ミネラル
白菜にはビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウムなど、多くの栄養素が含まれています。これらの栄養素は骨の健康、免疫機能の強化、血圧管理などに寄与します。
・食物繊維
腸内健康を促進し、便秘の緩和に役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩和する助けにもなります。
・抗酸化物質
体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の健康を維持するのに役立ちます。
Q．白菜にある「黒い斑点」の正体は何ですか？ 食べても問題ありませんか？
林さん 白菜の黒い斑点は、汚れやカビ、虫ではありません。これは、ポリフェノールの一種だといわれています。もちろん、食べることができるので、取り除く必要はありません。このポリフェノールが、ある理由で表面化することをゴマ症と呼びます。ゴマ症を発症する最大の理由はストレスです。肥料が多い、気温が高い、低い、窮屈な状態での出荷など、白菜がストレスを感じると表面化してきます。買ってきたときはなかったけれど、冷蔵庫の中に入れておいたら斑点が出てくる事もあります。見ためが悪いため、クレームになることもありそうですが、これは、白菜が自分を守ろうとしてできたものですので安心して美味しく召し上がってください。
白菜は「葉の見た目」と重さ、葉のつまり具合に注目を
Q．美味しい白菜の見分け方を教えてください。
林さん まずは、「葉の見た目」が大切です。葉はみずみずしく、鮮やかな緑色がベスト。黄色や茶色の斑点やしみがある場合、古くなっている可能性が高いので注意してください。半分や1/４にカットしてある場合は断面にも注目しましょう。葉がばらけているものよりも、密に詰まっているほど鮮度が高く食感も良いです。重みや手触りもヒントになります。重みがあり、しっとりと湿っているものを選びましょう。軽いものや表面がカサついているもの、また茎が柔らかすぎるものは、鮮度が低い可能性があります。
Q．白菜を一度に使いきれません。上手な保存方法を教えてください。
林さん 白菜全体を「冷蔵保存」する場合は、新聞紙やキッチンペーパーで包み、野菜室に立てて保存します。これにより、湿度を適度に保ちつつ、空気の流通を良くして腐敗を防ぎます。白菜を半分や１/４にカットして「冷蔵保存」する時は、しっかりとラップを密着させ、こちらも野菜室で立てて保存します。カット面を乾燥させないようにすることがポイントです。「部分使用」する場合は、必要な分だけ葉をはがし、残りの白菜は根本につながった状態で保管します（カット面がある場合はラップで密封。全体から外葉だけはがした場合は新聞紙やキッチンペーパーで包む）。
また、生のままでは冷凍に向きませんが、茹でてから冷凍することで保存期間を延ばすことができます。茹でた後、小分けにして冷凍保存袋に入れ、冷凍庫で保管します。ただし、解凍後の食感は生とは異なるので、炒め物やスープなど加熱調理に使うと良いでしょう。
白菜は漬物にしてからの長期保存も可能です。キムチや白菜の浅漬けなどは、日を置くごとに味の変化も楽しめます。
Q．白菜を調理する際のポイントはありますか。
林さん 白菜は火を通し過ぎると柔らかくなり過ぎてしまい、食感が損なわれることがあります。そのため、火の通りが異なる軟らかい葉の部分と、しゃきしゃきとした芯の部分は切り分けておくことが一般的です。炒めものに使う場合、芯の部分は細かく切るか、先に炒めるなどして柔らかくしておくと良いですね。また、鍋に入れる際には、他の食材より先に入れると自然な甘みが出てスープの味わいが深まります。
＜白菜の調理例＞
・和える
葉の部分を細かく切って、和え物やサラダに使います。ドレッシングや和えダレで味付けをします。
・炒める
白菜は油と一緒に火を通すことで、甘みが増し、食感も良くなります。
・煮る
鍋やスープに。大きめに切った白菜は、煮込むことで甘みが引き出されます。
・蒸す
芯の部分は食感を残すために少し厚めに切り、葉の部分は柔らかくなるように薄めに切って蒸します。
林さん まずは、「葉の見た目」が大切です。葉はみずみずしく、鮮やかな緑色がベスト。黄色や茶色の斑点やしみがある場合、古くなっている可能性が高いので注意してください。半分や1/４にカットしてある場合は断面にも注目しましょう。葉がばらけているものよりも、密に詰まっているほど鮮度が高く食感も良いです。重みや手触りもヒントになります。重みがあり、しっとりと湿っているものを選びましょう。軽いものや表面がカサついているもの、また茎が柔らかすぎるものは、鮮度が低い可能性があります。
Q．白菜を一度に使いきれません。上手な保存方法を教えてください。
林さん 白菜全体を「冷蔵保存」する場合は、新聞紙やキッチンペーパーで包み、野菜室に立てて保存します。これにより、湿度を適度に保ちつつ、空気の流通を良くして腐敗を防ぎます。白菜を半分や１/４にカットして「冷蔵保存」する時は、しっかりとラップを密着させ、こちらも野菜室で立てて保存します。カット面を乾燥させないようにすることがポイントです。「部分使用」する場合は、必要な分だけ葉をはがし、残りの白菜は根本につながった状態で保管します（カット面がある場合はラップで密封。全体から外葉だけはがした場合は新聞紙やキッチンペーパーで包む）。
また、生のままでは冷凍に向きませんが、茹でてから冷凍することで保存期間を延ばすことができます。茹でた後、小分けにして冷凍保存袋に入れ、冷凍庫で保管します。ただし、解凍後の食感は生とは異なるので、炒め物やスープなど加熱調理に使うと良いでしょう。
白菜は漬物にしてからの長期保存も可能です。キムチや白菜の浅漬けなどは、日を置くごとに味の変化も楽しめます。
Q．白菜を調理する際のポイントはありますか。
林さん 白菜は火を通し過ぎると柔らかくなり過ぎてしまい、食感が損なわれることがあります。そのため、火の通りが異なる軟らかい葉の部分と、しゃきしゃきとした芯の部分は切り分けておくことが一般的です。炒めものに使う場合、芯の部分は細かく切るか、先に炒めるなどして柔らかくしておくと良いですね。また、鍋に入れる際には、他の食材より先に入れると自然な甘みが出てスープの味わいが深まります。
＜白菜の調理例＞
・和える
葉の部分を細かく切って、和え物やサラダに使います。ドレッシングや和えダレで味付けをします。
・炒める
白菜は油と一緒に火を通すことで、甘みが増し、食感も良くなります。
・煮る
鍋やスープに。大きめに切った白菜は、煮込むことで甘みが引き出されます。
・蒸す
芯の部分は食感を残すために少し厚めに切り、葉の部分は柔らかくなるように薄めに切って蒸します。
監修者 林安津美さん
管理栄養士。大学卒業後、JAあいち厚生連に入職。37年間、病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし、現在はたいや内科クリニックで患者に寄り添った医療を届けている。
たいや内科クリニック：https://taiya-naika.com
