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たるんだ身体を引き締める 食事方法&エクササイズ

たるんだ身体を引き締める 食事方法&エクササイズ

隙間時間にサクッとできる簡単&効率的エクササイズ

ダイエットのための運動は無数にあるけど、ここでは、カロリー消費量が多い“全身に刺激を与える種目”と、気になるお腹周りをすっきりさせるための“体幹を刺激する種目”を紹介します。

運動初心者向けと運動好きの上級者向けの2つから、自分に合ったものを選んでみて。

<初心者向け>
01 椅子を使い、立つ&座るを繰り返す/全身に刺激を与えるエクササイズ
背筋を伸ばして椅子に座る。手を胸にクロスさせる。

背筋を伸ばして椅子に座る。手を胸にクロスさせる。

そこからすばやく立ち上がる。

そこからすばやく立ち上がる。

この動作を高速で繰り返し行います。速さの目安は“自分の最大限のスピード”。座るときに音がしないよう、ソフトに座ることを意識するとより効果的。

椅子の高さは、座ったときに膝が直角よりも鋭く曲がる高さ(低い椅子)が理想。そのほうが、簡単な動きでもしっかりと全身に負荷をかけることができます。

POWER UP!
もっと負荷をかけたいときは、水を入れたペットボトルなどの重りを両手で持ち、立つ時に万歳をするように肩の上に挙げる動きを加えましょう。
重りに負けないように背筋は伸ばしたまま。

重りに負けないように背筋は伸ばしたまま。

しっかりと肩の上に挙げよう。

しっかりと肩の上に挙げよう。


02 膝を床についた状態で腕立て伏せ/全身に刺激を与えるエクササイズ
膝をついて肩の真下に手をつく。上体は棒のように伸ばしておこう。

膝をついて肩の真下に手をつく。上体は棒のように伸ばしておこう。

背筋を伸ばしたまま肘を曲げていく。胸がつく寸前まで体を沈めていこう。

背筋を伸ばしたまま肘を曲げていく。胸がつく寸前まで体を沈めていこう。

【NG例】
×腰が引けているパターン。 お尻は下げて、背筋から足までが一直線になるよう意識して。

×腰が引けているパターン。 お尻は下げて、背筋から足までが一直線になるよう意識して。

×腰が落ちすぎているパターン。 筋力が弱い女子にありがち。鏡に映すか誰かに見てもらって、正しいフォームの感覚を身に付けよう。

×腰が落ちすぎているパターン。 筋力が弱い女子にありがち。鏡でチェックして正しいフォームを身に付けよう。



03 プランク/体幹を刺激するエクササイズ
プランクとは「板」という意味。その名の通り、身体を板のようにまっすぐにし、それをキープするだけの簡単エクササイズ。
肘を肩の真下につき、体をまっすぐに。お尻が上がったり下がったりしないよう注意しよう。

肘を肩の真下につき、体をまっすぐに。お尻が上がったり下がったりしないよう注意しよう。

【NG例】
×腰が落ちないように。

×腰が落ちないように。

簡単そうに見えて意外とキツイので、最初は10秒ほどから始めて、慣れてきたら30秒、45秒、60秒と延ばしていって。

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