近年の健康志向の高まりから、24時間無人のフィットネスジムが増加傾向にある中、「トレーニングマシンの使い方がわからない」「運動はしたいが、鍛え方がわからない」という人も多いでしょう。「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの工藤愛さんに、毎日5分のトレーニングで効率よく理想的な“美脚”を作る方法を聞いた。
「1日5分」トレーニングで菜々緒のような“美脚”に？ RIZAPトレーナーが明言「お尻を使う歩き方で！」
2024-01-15 eltha
菜々緒のようなスラッとした“美脚”の作り方 写真で解説
【1】「アブダクション」とは？ 使い方／注意点／効果的な方法とは？
【2】「アダクション」とは？ 使い方／注意点／効果的な方法とは？
【3】「エアロバイク」とは？ 使い方／注意点／効果的な方法とは？
筋肉太りの原因にも…日常生活の前傾姿勢はNG
いろいろな概念はあるものの一般的な“美脚”の定義は、ほどよい筋肉があり、お尻から太もも、膝、ふくらはぎでメリハリがしっかりあると脚がきれいに見える。必ずしも細いことだけが良いわけではない。
また、脚が太くなる理由として、凝り、張り、むくみ、筋肉太りなどがある。普段の生活でスマホ首や猫背など、上半身が前傾姿勢になる人は意外と多く、この姿勢は日常生活で太ももの筋肉を常に使い続けている状態になるので、筋肉太りの原因にもなりやすい。
「脚を閉じて膝をくっつけた時に、太ももの間に向こう側が見えるのが美しいとよく言われます。美脚に見せるためのポイントは、太ももの後ろ側のハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）がしっかりあること。ただ、やみくもに鍛えれば美脚に見えるわけではないので、筋肉で脚が太くなりすぎないようにしましょう」（工藤愛さん）
また、脚が太くなる理由として、凝り、張り、むくみ、筋肉太りなどがある。普段の生活でスマホ首や猫背など、上半身が前傾姿勢になる人は意外と多く、この姿勢は日常生活で太ももの筋肉を常に使い続けている状態になるので、筋肉太りの原因にもなりやすい。
「脚を閉じて膝をくっつけた時に、太ももの間に向こう側が見えるのが美しいとよく言われます。美脚に見せるためのポイントは、太ももの後ろ側のハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）がしっかりあること。ただ、やみくもに鍛えれば美脚に見えるわけではないので、筋肉で脚が太くなりすぎないようにしましょう」（工藤愛さん）
脚全体の脂肪を燃焼し、全身の筋肉消費エネルギーを上げることが大事
【美脚作りに効果的なトレーニングマシン】
（1）脚を開くトレーニングの「アブダクション」
（2）脚を閉じるトレーニングの「アダクション」
（3）有酸素トレーニングマシンの「エアロバイク」
この順番でお尻の横の中殿筋、内ももの内転筋、全身の脂肪燃焼を行う。
【アブダクション】
・ウエイト：初心者は女性20キロ、男性30キロに設定。
・回数：1セット10回～15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方のポイント：
（1）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見る。
（2）限界まで脚を開いて、お尻の筋肉を動かすことで、使う筋肉を意識する。
「フォームなど、気をつけるポイントとしては、ウエイトを完全に下ろしてしまわないことです。筋肉が休憩モードに入ってしまうので、活動状態を継続するためにウエイトを下ろし切らないところで脚を開くことを繰り返します」（工藤愛さん）
（1）脚を開くトレーニングの「アブダクション」
（2）脚を閉じるトレーニングの「アダクション」
（3）有酸素トレーニングマシンの「エアロバイク」
この順番でお尻の横の中殿筋、内ももの内転筋、全身の脂肪燃焼を行う。
【アブダクション】
・ウエイト：初心者は女性20キロ、男性30キロに設定。
・回数：1セット10回～15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方のポイント：
（1）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見る。
（2）限界まで脚を開いて、お尻の筋肉を動かすことで、使う筋肉を意識する。
「フォームなど、気をつけるポイントとしては、ウエイトを完全に下ろしてしまわないことです。筋肉が休憩モードに入ってしまうので、活動状態を継続するためにウエイトを下ろし切らないところで脚を開くことを繰り返します」（工藤愛さん）
【アダクション】
・ウエイト：初心者は女性20キロ、男性30キロに設定。
・回数：1セット10回～15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方のポイント：
（1）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見る。
（2）無理のない範囲で脚を開いて、太ももの内側が程よく伸びていることを意識する。
（3）反動をつけずに脚だけを動かすことで効率的に鍛えられる。
（4）身体が硬い人や運動に慣れていない人で体勢が辛い場合は、上半身を少し前傾させる。
（5）前傾姿勢で小さく動かすだけでも効果がある。
内転筋は意識していないと日常生活の中で鍛えるのが難しいので、アダクション等のトレーニングを行うことで効果的に鍛えることが重要です。
「普段電車で座っている時に、気づいたら脚が開いている人は“内転筋”が弱いのかもしれません。また、ストレッチ効果もあるため、1日1回でも筋肉を開いて伸ばすと身体が柔らかくなり、怪我やこりの予防にもなります。身体が柔らかいと関節の可動域が広くなるので、同じ回数のトレーニングでも効果が上がりやすくなります」（工藤愛さん）
・ウエイト：初心者は女性20キロ、男性30キロに設定。
・回数：1セット10回～15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方のポイント：
（1）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見る。
（2）無理のない範囲で脚を開いて、太ももの内側が程よく伸びていることを意識する。
（3）反動をつけずに脚だけを動かすことで効率的に鍛えられる。
（4）身体が硬い人や運動に慣れていない人で体勢が辛い場合は、上半身を少し前傾させる。
（5）前傾姿勢で小さく動かすだけでも効果がある。
内転筋は意識していないと日常生活の中で鍛えるのが難しいので、アダクション等のトレーニングを行うことで効果的に鍛えることが重要です。
「普段電車で座っている時に、気づいたら脚が開いている人は“内転筋”が弱いのかもしれません。また、ストレッチ効果もあるため、1日1回でも筋肉を開いて伸ばすと身体が柔らかくなり、怪我やこりの予防にもなります。身体が柔らかいと関節の可動域が広くなるので、同じ回数のトレーニングでも効果が上がりやすくなります」（工藤愛さん）
【エアロバイク】
・ウエイト：初心者は「2」に設定。
・時間：しっかり効果を上げるには15分ほど。
・ポイント：
（1）腰の位置にサドルを合わせ、背筋を伸ばして座る。
（2）お尻の後ろの平らな骨が寝ないようにする。骨盤が立っている状態になるので、ハンドルは直立でも前傾でも大丈夫。
（3）ペダルは速く漕がなくても良い。
（4）鼻歌を歌うのがちょっときついくらいのスピードをキープする。
（5）股関節から脚を大きく動かして、脚全体の筋肉を使う。
（6）ペダルを上から下に押す時だけに力を入れがちになるので、下から上に引き上げる時も意識して力を入れる。
同じ有酸素運動では、ランニングやウォーキングを行う「トレッドミル」でも良い。
「エアロバイクは、歩くよりも膝や足首への負担がかかりづらいです。また、姿勢が歪んでいる状態で歩き続けると脚もむくみやすくなってしまいますが、エアロバイクは歩くよりも姿勢が歪みづらく、脚のむくみも防ぎやすいです。関節に負担をかけずに下半身を大きく動かすので、おすすめです。脚全体の脂肪の燃焼だけでなく、全身の筋肉の消費エネルギーを上げるトレーニングになります」（工藤愛さん）
・ウエイト：初心者は「2」に設定。
・時間：しっかり効果を上げるには15分ほど。
・ポイント：
（1）腰の位置にサドルを合わせ、背筋を伸ばして座る。
（2）お尻の後ろの平らな骨が寝ないようにする。骨盤が立っている状態になるので、ハンドルは直立でも前傾でも大丈夫。
（3）ペダルは速く漕がなくても良い。
（4）鼻歌を歌うのがちょっときついくらいのスピードをキープする。
（5）股関節から脚を大きく動かして、脚全体の筋肉を使う。
（6）ペダルを上から下に押す時だけに力を入れがちになるので、下から上に引き上げる時も意識して力を入れる。
同じ有酸素運動では、ランニングやウォーキングを行う「トレッドミル」でも良い。
「エアロバイクは、歩くよりも膝や足首への負担がかかりづらいです。また、姿勢が歪んでいる状態で歩き続けると脚もむくみやすくなってしまいますが、エアロバイクは歩くよりも姿勢が歪みづらく、脚のむくみも防ぎやすいです。関節に負担をかけずに下半身を大きく動かすので、おすすめです。脚全体の脂肪の燃焼だけでなく、全身の筋肉の消費エネルギーを上げるトレーニングになります」（工藤愛さん）
美脚のために日常生活でお尻を使って歩くことも大切「ヒールは脚が太く見えてしまう可能性もある」
【日常生活の中で美脚になるには？】
・脚のむくみを翌日に残さないように、日々ストレッチなどでほぐすことも重要。
・脚が張らない歩き方を心がける。そのためには、余計な脚の筋肉を使わず、お尻を使う歩き方する。
・ヒールは前体重になるので、つま先立ちのような状態になり、太ももの前側の筋肉を使うため、そこが張ると脚が太く見えてしまうので要注意。
・トレーニングではお尻や脚の後ろ側の筋肉に刺激を与えると良い。
歩く時にそこまで使わなくて良い筋肉もある。例えば、太ももの前の筋肉はブレーキをかける筋肉なので、歩くときはそこまで使わなくても良い。逆に、お尻はアクセルとなる筋肉なので、踵（かかと）から足をつけて歩くと良い。
「脚を前に出したときに体重が後ろ足に残っている状態だと姿勢が悪くなりやすいです。美しい歩き方は、脚が前に出たときにちゃんと前足に体重が乗っている。そうすると踵から歩けます。重心を高くして体重を前足に乗せる。歩き方を変えるだけで脚が細くなる人もいます」（工藤愛さん）
年齢に関係なく“美脚”は作れるのか？
「年齢は関係ありません。トレーニングで美脚は作れます。ただ、その人の脚の状態によって、例えば姿勢が悪いのか、むくみなのか、冷えなのか、悩みによってその解消の仕方は変わってきます」（工藤愛さん）
・脚のむくみを翌日に残さないように、日々ストレッチなどでほぐすことも重要。
・脚が張らない歩き方を心がける。そのためには、余計な脚の筋肉を使わず、お尻を使う歩き方する。
・ヒールは前体重になるので、つま先立ちのような状態になり、太ももの前側の筋肉を使うため、そこが張ると脚が太く見えてしまうので要注意。
・トレーニングではお尻や脚の後ろ側の筋肉に刺激を与えると良い。
歩く時にそこまで使わなくて良い筋肉もある。例えば、太ももの前の筋肉はブレーキをかける筋肉なので、歩くときはそこまで使わなくても良い。逆に、お尻はアクセルとなる筋肉なので、踵（かかと）から足をつけて歩くと良い。
「脚を前に出したときに体重が後ろ足に残っている状態だと姿勢が悪くなりやすいです。美しい歩き方は、脚が前に出たときにちゃんと前足に体重が乗っている。そうすると踵から歩けます。重心を高くして体重を前足に乗せる。歩き方を変えるだけで脚が細くなる人もいます」（工藤愛さん）
年齢に関係なく“美脚”は作れるのか？
「年齢は関係ありません。トレーニングで美脚は作れます。ただ、その人の脚の状態によって、例えば姿勢が悪いのか、むくみなのか、冷えなのか、悩みによってその解消の仕方は変わってきます」（工藤愛さん）
「chocoZAP」とは？
「chocoZAP」方南町店のエステルーム
「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる月額3278円（税込）で24時間365日使用できる無人のコンビニジム「chocoZAP」。
セルフエステや脱毛、セルフホワイトニングやセルフネイル、マッサージチェアに加え、PC作業も可能なデスクバイクやWi-Fi・電源完備のワークスペース、ドリンクサーバー「ちょこカフェ」を設置。これまでのフィットネスジムの固定観念にはない、「美容」「ライフスタイル」「エンターテインメント」などが充実している。
◆「chocoZAP」オフィシャルサイト
セルフエステや脱毛、セルフホワイトニングやセルフネイル、マッサージチェアに加え、PC作業も可能なデスクバイクやWi-Fi・電源完備のワークスペース、ドリンクサーバー「ちょこカフェ」を設置。これまでのフィットネスジムの固定観念にはない、「美容」「ライフスタイル」「エンターテインメント」などが充実している。
◆「chocoZAP」オフィシャルサイト
セルフエステ
セルフ脱毛
トレーナー 工藤 愛（くどう まな）さん
「RIZAP」品川店にてパーソナルトレーナーとして勤務し、コーチングトレーナーとして「RIZAP」トレーナーの教育も担当。「RIZAP WOMAN」銀座店にて店舗責任者として店舗マネジメント業務に従事後、RIZAP株式会社サービス開発統括部サービス企画ユニットに所属。現在は、「chocoZAP」や「RIZAP」会員向けのトレーニング動画サイト『RIZAP LIVE』の運営やLIVE配信を行なっている。
◆「chocoZAP」オフィシャルサイト
◆「RIZAP LIVE」オフィシャルサイト
◆「RIZAP」オフィシャルサイト
